Ονειρεύεστε να χάσετε βάρος, αλλά δεν θέλετε να μετρήσετε τις θερμίδες και να παρατηρήσετε δίαιτες; Υπάρχει ένας αποτελεσματικός τρόπος! Προσέξτε τη σωστή διατροφή. Φυσικά, η σωστή διατροφή βοηθά να χάσετε βάρος σταδιακά και για μια μικρή ποσότητα κιλών, αλλά η απώλεια βάρους είναι πολύ άνετη και το βάρος θα παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί όχι μόνο για την αρμονία, αλλά και για την υγεία, την καλή διάθεση. Δεν είναι δύσκολο να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, επειδή δεν απαιτούνται τέτοιοι αυστηροί περιορισμοί, σαν να παρατηρούνται διάφορες δίαιτες. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένοι κανόνες.
Ποιες είναι οι αρχές της σωστής διατροφής; Εδώ είναι τα κύρια:
- Θα πρέπει να είναι συχνά και σταδιακά.
- Να είστε βέβαιος να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
- Θα πρέπει να υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.
- Η χρήση των muffins και των γλυκών πρέπει να μειωθεί.
- Χρησιμοποιήστε το μαγείρεμα, την κατάσβεση και το ψήσιμο ως θερμική επεξεργασία.
- Είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
- Η τελευταία φορά θα πρέπει να καταναλωθεί 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
Προπαντός Με τη σωστή διατροφή, πρέπει να φάτε 5-6 φορές την ημέρα. Θα πρέπει να είναι ένα πυκνό πρωινό, ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, εύκολο δείπνο και υγιεινά σνακ. Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα, δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα, βοηθά στην αποφυγή σνακ επιβλαβών τροφίμων. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο, γιατί αυτό είναι το κύριο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για δείπνο, θα πρέπει να μαγειρέψετε ελαφριά πιάτα που απορροφώνται γρήγορα και ταυτόχρονα κορεσμένα καλά. Όσο για τα σνακ, πρέπει να προσεγγίσετε πολύ προσεκτικά την επιλογή τους. Πράγματι, συχνά κατά τη διάρκεια των σνακ που τρώμε πολλά επιβλαβή φαγητό. Candy, Buns, Cookies, Hot Dogs-Όλα είναι πολύ ανίκανο για την απώλεια βάρους και υγείας.
Σε αυτή την περίπτωση, τα τμήματα πρέπει να είναι μικρά. Συνιστάται να τρώτε κάθε φορά όχι περισσότερο από 1-1,5 φλιτζάνια φαγητού. Τέτοιες μερίδες θα βοηθήσουν να φτάσουν αρκετά καλά, αλλά όχι για να τρώνε υπερβολικά. Επιπλέον, η συχνή και κλασματική διατροφή θα βοηθήσει στην καθιέρωση του μεταβολισμού.
Μπορείτε να πίνετε ποτά, αλλά δεν πρέπει να περιέχουν πολλή ζάχαρη. Δηλαδή, τα compotes, τα ποτά φρούτων, το τσάι και ο καφές πρέπει να είναι μεθυσμένοι χωρίς ζάχαρη ή με ελάχιστη ποσότητα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μέλι. Όσο για το καθαρό νερό, πρέπει να μεθυσθεί πολύ. Βοηθά στην αποφυγή της αφυδάτωσης, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην καθιέρωση του έργου των εντέρων. Ως εκ τούτου, μια ημέρα πρέπει να μεθυσθεί τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού, αυτό αποκλείει ένα άλλο υγρό. Είναι καλύτερο να τρώτε νερό 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και μισή ώρα μετά από αυτό. Αυτό είναι χρήσιμο όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για την απώλεια βάρους. Το γεγονός είναι ότι ένα ποτήρι νερό πριν τα γεύματα θα συμβάλουν στη μείωση της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται.
Σύμφωνα με τα βασικά της σωστής διατροφής, θα πρέπει να υπάρχουν πολλά διαφορετικά λαχανικά, βότανα, φρούτα και μούρα στη διατροφή. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν όχι μόνο πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και ίνες. Αυτή η ουσία βοηθά να φτάσετε αρκετά καλά. Επομένως, εάν προσθέσετε μια σαλάτα λαχανικών ή στιφάδο στο μενού, δηλαδή, θα θέλετε μόνο μετά από λίγες ώρες. Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων, αυτό είναι επίσης σημαντικό κατά την απώλεια βάρους.
Φυσικά, η σωστή διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση υγιεινών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των επιβλαβών γλυκών, των βάλτων, του γρήγορου φαγητού πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρνηθείτε εντελώς το φαγητό. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της σωστής διατροφής και μιας διατροφής. Πρώτον, μερικές φορές μπορείτε να αφήσετε τον εαυτό σας κάτι νόστιμο, αλλά επιβλαβές. Δεύτερον, τα γλυκά και τα μιτσόνες μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα αν τα μαγειρέψετε σωστά. Για παράδειγμα, το ζελέ φτιαγμένο από φρούτα ή μούρα, τα κουλουράκια βρώμης δεν θα προκαλέσουν βλάβη στο σχήμα, αντίθετα, θα είναι χρήσιμα.
Μία από τις αρχές της σωστής διατροφής για την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι η χρήση της σωστής θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων. Μπορείτε να μαγειρέψετε, να ψήνετε στο φούρνο ή να σβήσετε φαγητό. Αλλά δεν πρέπει να τηγανίζετε. Με αυτή την επεξεργασία, η ποσότητα του λίπους αυξάνεται, αντίστοιχα, το φαγητό θα είναι πιο επιβλαβές και υψηλό -καλαμάρι. Εάν η συνταγή απαιτεί προϊόντα τηγάνισμα, μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου και κυριολεκτικά μέσα σε 1-2 λεπτά. Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας τη σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε μια ισορροπία. Συχνά, επικρατούν τα λίπη και οι υδατάνθρακες στη διατροφή, ενώ για την αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες είναι αρκετές. Επιπλέον, θα πρέπει να υπάρχουν πιο πολύπλοκες υδατάνθρακες που περιέχονται σε δημητριακά και λαχανικά. Και τα λίπη πρέπει να είναι χρήσιμα, μπορείτε να τα βρείτε σε ψάρια, αβοκάντο, φυτικά έλαια, καρύδια.
Μια πολύ δημοφιλής δήλωση λιμοκτονίας μετά από 18 ώρες δεν είναι πάντα σωστή. Το γεγονός είναι ότι την τελευταία φορά που θα πρέπει να φάτε φαγητό τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Επομένως, εάν κοιμηθείτε στις 22-23 ώρες, είναι καλύτερο να μην φάτε μετά από 18 ώρες. Εάν πάτε στο κρεβάτι αργά, τότε μπορείτε να φάτε στις 19-20 ώρες. Η παρατεταμένη λιμοκτονία μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυτό θα παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους.
Οι αρχές της σωστής διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι εντελώς απλές. Και τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν μετά από 1-2 εβδομάδες.
Πώς να φτιάξετε ένα μενού για απώλεια βάρους με σωστή διατροφή;
Πώς να φτιάξετε ένα μενού για απώλεια βάρους με σωστή διατροφή; Αυτό είναι πολύ απλό, επειδή η επιλογή των προϊόντων και των πιάτων είναι πολύ μεγάλη.
Ως το πρώτο γεύμα, θα πρέπει να επιλέξετε διάφορα δημητριακά, αυγά, τυρί cottage, υγιή σάντουιτς. Αυτά τα προϊόντα κορεσμένα καλά και δίνουν δύναμη. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πρωινό με φρούτα, λαχανικά, μούρα, βότανα, καρύδια. Δηλαδή, μπορείτε να προσθέσετε μούρα και καρύδια σε χυλό, φρούτα ή πράσινα σε τυρί cottage και να κάνετε μια ομελέτα με λαχανικά από αυγά. Όσο για το σωστό σάντουιτς, αξίζει να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα άπαχου κρέατος ή τυριού, καθώς και λαχανικά και βότανα.
Στο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά το πρώτο και το δεύτερο πιάτο. Ως εκ τούτου, μπορείτε να μαγειρέψετε τη σούπα, καθώς και ένα πιάτο κρέατος ή ψαριού και μια σαλάτα λαχανικών. Φυσικά, η σούπα είναι καλύτερη για να μαγειρέψετε λαχανικά. Εάν προτιμάτε τη σούπα κρέατος, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα πιάτο λαχανικών για τη δεύτερη κατσαρόλα, στιφάδο, σαλάτα.
Το βράδυ, θα πρέπει να δώσετε προτίμηση σε τυρόπηγμα, λαχανικά, πιάτα ψαριών. Τα πιάτα αυγών είναι επίσης κατάλληλα. Μπορείτε να μαγειρέψετε διάφορες κατσαρόλες, cheesecakes (ψημένα στο φούρνο), στιφάδο ή ψημένα ψάρια.
Όσο για τα σνακ, είναι καλύτερο να επιλέξετε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, γιαούρτι, τυρί cottage, λαχανική σαλάτα, ένα κομμάτι τυρί. Θα είναι ένα χρήσιμο και πλούσιο σνακ που δεν θα βλάψει το σχήμα. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες, καθώς οι πρώτοι περιέχουν πολλά λίπη και τα τελευταία - πολύ ζάχαρη. Το πρωί πριν από το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκά σνακ και είναι καλύτερο να επιλέξετε γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά για απογευματινά σνακ. Επιπλέον, μπορείτε να έχετε ένα σνακ το βράδυ. Λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι Kefir ή να φάτε φυσικό γιαούρτι χαμηλής απόρριψης.
Ξεχωριστά, αξίζει να επισημάνουμε ποτά. Μπορείτε να πιείτε τσάι, κοκτέιλ, χυμούς, ποτά φρούτων, compotes, smoothies, καφέ. Αλλά ταυτόχρονα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής απόδοσης πρέπει να χρησιμοποιούνται για κοκτέιλ και smoothies. Είναι καλύτερο να πίνετε καφέ όχι περισσότερο από 1-2 φορές την ημέρα και να μην προσθέσετε κρέμα λίπους. Όσο για το τσάι, είναι σκόπιμο να πιείτε πράσινο και τσάι βοτάνων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι, λεμόνι, κανέλα ως πρόσθετα.
Αυτό μπορεί να είναι ένα μενού με σωστή διατροφή:
- Το πρωί: κουάκερ βρώμης με μούρα, σάντουιτς με τεμαχιστή τυριού, χυμό. ή ομελέτα με λαχανικά, ψωμί, πορτοκαλί, καφέ.
- Σνακ: φρουτοσαλάτα ή μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων.
- Μεσημεριανό: σούπα πουρέ λαχανικών, ψιλοκομμένο, σαλάτα και κομπόστα. ή κρέας Borsch, σαλάτα λαχανικών, ψωμί, ποτό φρούτων.
- απογευματινό σνακ: τυρί cottage με φρούτα ή βότανα.
- Δείπνο: Ψάρια με λαχανικά, κακάο. ή κατσαρόλα λαχανικών, φέτα ψωμιού, τσάι.
- Πριν πάτε για ύπνο: Ένα ποτήρι κείλι.
Φυσικά, μπορείτε να κάνετε ένα μενού για απώλεια βάρους με σωστή διατροφή με διαφορετικό τρόπο. Αλλά είναι σημαντικό να εξετάσουμε όλες τις συμβουλές, καθώς και τις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Πιάτα που θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με σωστή διατροφή
Ποια πιάτα μπορούν να μαγειρευτούν με τη σωστή διατροφή εάν θέλετε να χάσετε βάρος; Φυσικά, χρήσιμο! Υπάρχουν πολλά τέτοια πιάτα. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε τους βασικούς κανόνες ισχύος για την κατάλληλη απώλεια βάρους. Έτσι, πρέπει να επιλέξετε χαμηλό -fat, όχι πολύ υψηλά πιάτα με μικρή ποσότητα ζάχαρης.
Όταν επιλέγετε πιάτα για την απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τη μέθοδο μαγειρέματος, δηλαδή, πιο συχνά μαγειρεύετε, σβήνετε και ψήνετε προϊόντα. Το κρέας και τα ψάρια πρέπει να επιλέγονται όχι πολύ λίπος, το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά την προετοιμασία σαλάτων, είναι σημαντικό να θυμόμαστε τον σωστό ανεφοδιασμό. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το χαμηλό -fat kefir, τα φυτικά έλαια, το χυμό λεμονιού. Όσο για τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, πρέπει επίσης να επιλέξετε με σύνεση. Εδώ είναι μερικά υγιή και νόστιμα πιάτα που θα βοηθήσουν να χάσουν βάρος με τη σωστή διατροφή.
Σαλάτα
Θα απαιτηθεί:
- 1 βουλγαρικό πιπέρι.
- 1 καρότα.
- 1 μήλο;
- μάτσο σαλάτας?
- 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. φυτικό έλαιο?
- χυμός λεμονιού;
- άλας.
Πάρτε τα φύλλα της σαλάτας με τα χέρια σας, βάλτε ένα πιάτο. Κόψτε το πιπέρι και το μήλο με κύβους, τρίβετε τα καρότα. Ανακατέψτε τα πάντα και βάλτε τα φύλλα σαλάτας, το αλάτι, την εποχή με χυμό λεμονιού και λάδι.
Μαχαιριές
Συστατικά:
- 400 g μοσχάρι.
- 1 κρεμμύδι?
- 1 αυγό;
- 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. αλεύρι σίκαλης;
- μαύρο πιπέρι;
- άλας.
Βράζετε το κουνουπίδι σε αλατισμένο νερό, χτυπήστε σε ένα μπλέντερ. Από το μοσχάρι, τα κρεμμύδια, τα αυγά και το αλεύρι κάνουν κιμά. Στη συνέχεια, προσθέστε το πουρέ από το λάχανο και τα τυφλά μαχαίρια. Ψήστε στο φούρνο για είκοσι λεπτά.
Πουρέ σούπα
Είναι απαραίτητο να προετοιμαστείς:
- 500 g κολοκύθας.
- 1 κρεμμύδι?
- 200 g πατάτας.
- 50 g ρίζας σέλινου.
- 1 κουταλάκι της σούπας. τζίντζερ;
- άλας;
- 100 g κροτίδων σίτου.
Τρίψτε το κρεμμύδι και τηγανίστε για ένα λεπτό. Προσθέστε ψιλοκομμένη κολοκύθα, σέλινο και πατάτες, ρίξτε νερό και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί. Πέντε λεπτά πριν από το μαγείρεμα, προσθέστε αλάτι, τζίντζερ. Στη συνέχεια, χτυπήστε με ένα μπλέντερ. Σερβίρετε με κροτίδες.
Κεράσι
Θα απαιτηθεί:
- 100 g αλεύρου.
- 150 g ζάχαρης.
- 200 g πλιγούρι βρώμης.
- 2 φλιτζάνια κεράσια.
- 5 αυγά.
Χτυπάμε τα αυγά με ζάχαρη με μίξερ. Στη συνέχεια, προσθέστε βρώμη και αλεύρι, αφήστε για μερικά λεπτά. Ρίξτε τη ζύμη στο ταψί, βάλτε το μούρο στην κορυφή και ψήνετε για περίπου 40 λεπτά σε μια μέση θερμοκρασία.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιάτα για την απώλεια βάρους είναι πολύ ορεκτικά και είναι εύκολο να τα μαγειρέψετε. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος χωρίς σοβαρούς περιορισμούς, θα πρέπει να δοκιμάσετε τη σωστή διατροφή. Δεν συνεπάγεται σοβαρούς περιορισμούς τροφίμων, παρέχει μια τεράστια ποικιλία πιάτων και δεν βλάπτει την υγεία. Επομένως, η απώλεια βάρους με τέτοια διατροφή δεν θα είναι μόνο αποτελεσματική, αλλά και απλή.